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產(chǎn)后腰疼并不是在產(chǎn)后才剛剛出現(xiàn)，而是在孕期的時候就如影隨形了。腰痛的你快來跟著我們一起做運動吧！
為分娩做準備，孕激素分泌會使我們的肌肉、韌帶變松弛，骨盆會慢慢打開。
隨著胎兒慢慢的長大、腹部的突出，腰部負擔越來越重，影響到周圍的軟組織部分，可能會出現(xiàn)痙攣或筋膜炎等一系列問題，并引起疼痛反應。
產(chǎn)后腹壁肌群的無力、子宮恢復的不好、產(chǎn)后體質(zhì)的虛弱、喂養(yǎng)姿勢的不正確等，都會讓腰痛的癥狀加重。例如：經(jīng)常性彎腰坐著喂奶、彎腰抱娃、換尿布。
▲俯臥
對于短期內(nèi)緩解腰痛、恢復運動功能，尤其是腰痛、腰肌勞損、腰椎間盤突出的群體，以下運動是一種非常有效的自我防止頸腰痛的方法。主要是通過核心訓練增強腰椎穩(wěn)定性、平衡性以及協(xié)調(diào)能力，從更深層次上緩解和減少疼痛的發(fā)生。
▲俯臥伸展
動作要領：保持俯臥的姿勢，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。深呼吸幾次，然后盡量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分鐘。
練習頻率：每組練習6-8組，也是每2小時做一次。
動作要領：保持俯臥的姿勢，面向前方。將雙手放在肩膀之下，擺出準備做俯臥撐的姿勢。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。
▲臥式伸展
注意：練習時你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要盡量伸直。練習頻率：每組練習應做10次共練習3組，同樣的，每天應該練習6-8組。
▲站立伸展
動作要領：兩腳分開站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側(cè)。利用雙手作為支點，軀干盡量向后彎曲。
練習頻率：隨時都可以做！
▲平躺彎曲
動作要領：平躺在地上或床上，雙腿彎曲，兩腳平放。使雙腿靠近胸部。雙手抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部。
注意：在做完這個練習后必須馬上做臥式伸展練習。練習頻率：每組僅重復5-6次，每天3-4組。
▲平躺彎曲
動作要領：雙腳分開站直，雙臂放松在身體兩側(cè)。向前彎腰，雙手在身體能承受的范圍內(nèi)盡量向下伸。
注意：在做完這個練習后必須馬上做臥式伸展練習。練習頻率：每組只需做5-6次，每天1-2組。
正確的哺乳姿勢：借助哺乳枕放在寶寶身下，小板凳支撐腿，抱枕支撐腰部。
減少彎腰的動作：在換尿布，可選擇相對適合自己身高的尿布臺。熱敷舒緩。
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